운동인은 다들 궁금해하는 러닝머신 vs 야외달리기(조깅)

운동인들은 다들 궁금해하는 러닝머신(트레드밀) vs 야외 달리기 비교입니다.

코로나19 팬데믹 이후 큰 인기를 끈 운동이 있습니다. 바로 야외 러닝입니다. 추운 날씨에 그 인기가 잠시 주춤하긴 했지만, 이제 다시 봄입니다. 실제로 조만간 야외 달리기를 계획 중인 분들이 많을 텐데요, 마음 단단히 하셔야 할 겁니다. 오랜만에 밖에서 뛰면, 전보다 더 힘들 거거든요. 아무리 러닝머신 위에서 달리기를 이어갔더라도 말이죠. 왜 그런 걸까요?

 

 

야외 러닝은 러닝머신 러닝보다 무조건 더 힘듭니다. 밖에서 뛰면 우리 몸은 바쁘게 여러 가지를 더 신경 써야 하기 때문입니다. 앞사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞에 있는 장애물을 피하고자 옆으로 이동하는 근육도 타이밍 맞게 써야 합니다. 바람도 뚫고 앞으로 나아가야 하죠. 달리기로 볼 수 있는 이점이 분산되니 비효율적인 것 아닌가 생각할 수 있습니다. 그러나 덕분에 부가적으로 따라오는 효과가 많습니다.

 

일단 열량을 더 많이 소모할 수 있습니다. 뉴욕타임스에서 소개한 한 연구 결과에서 야외 러닝이 러닝머신 러닝보다 칼로리를 약 5% 더 소모하는 것으로 나타났습니다. 이것저것 신경 써야 하는 게 많다 보니 그만큼 우리 몸이 쓰는 에너지도 더 많은 거죠.

 

사용하는 근육 종류도 많고요. 따뜻한 햇볕과 시원한 바람을 느낄 수 있고, 주변 환경 변화를 눈으로 확인할 수 있어 정신 건강에도 더 좋습니다. 엑스터 대학 연구팀은 야외 달리기가 명상을 하는 것과 비슷한 정신 수양 효과를 준다고 보고하기도 했죠. 또한, 러닝머신과 야외 달리기 모두 달릴 때 증가하는 심박 수는 비슷할지 몰라도 사용하는 공기 질 자체는 다릅니다. 야외에서 훨씬 신선한 공기를 맛볼 수 있죠.

 

 

그렇다고 야외 러닝이 무조건 좋은 것은 아닙니다. 두 달리기로 볼 수 있는 이점이 조금씩 다릅니다. 하퇴부 근육 활성도는 러닝머신에서 달리는 게 오히려 큽니다. 실제로 실험대상자 25명에게 야외와 러닝머신에서 뛰게 한 뒤, 비복근, 오금줄, 둔근 등 하퇴부 근육의 근전도 검사를 한 결과, 러닝머신에서 더 높은 근육 활동이 확인됐습니다. 근전도 검사는 근육세포 주변 신경이 활성화될 때 발생하는 전기량을 감지하는 기술입니다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수는 러닝머신 위에서 달릴 때는 다른 근육에 힘이 분산되지 않고, 몇 근육만 지속적이고 규칙적으로 움직이기 때문에 이런 결과가 나온 것으로 보인다고 말했습니다. 게다가 러닝머신에서 달릴 때 우리 뇌는 혼란스러워 더 근육을 수축하게 됩니다. 다리는 움직이는데 시각적으로 느껴지는 감각은 없어 근육이 더 긴장하게 되는 거죠. 근육 피로도는 오히려 덜합니다.

 

네덜란드 마스트리히트 대학 연구팀이 야외에서 달릴 때와 러닝 머신에서 달릴 때 생길 수 있는 생체 변화를 확인해 본 결과, 근육의 피로도와 연관된 혈중 젖산 농도는 러닝머신에서 달렸을 때 더 낮게 측정됐습니다. 러닝머신을 이용하면 운동하고 난 다음날 다리가 덜 아픈 거죠. 무릎 부상이 적다는 장점도 있습니다. 러닝 머신은 바닥이 알아서 움직이기에 발을 착지할 때 무릎을 완전히 펴지 않아도 됩니다. 덜 펴면 무릎에 가는 충격도 덜하죠. 실제로 영국 스포츠의학연구지에 2003년 실린 논문에서도 러닝머신에서 달리는 그룹이 야외에서 달린 그룹보다 부상 위험이 50% 적었다고 밝혔습니다.

 

 

사용되는 근육도 다릅니다. 야외 러닝은 둔근, 햄스트링 등 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 이 근육은 앞으로 치고 나갈 때, 가속할 때 주로 사용됩니다. 러닝머신에서 달릴 때는 일정한 속도로 달리기 때문에 가속할 필요가 없습니다. 대신 발목 쪽 근육은 러닝머신에서 달릴 때 더 많이 쓰입니다. 발이 땅에 착지해 있는 시간이 길고, 보통 일반 트랙보다 기계 바닥이 더 견고해 발목에 많은 힘이 실리기 때문입니다. 발목 부분이나 인대 등에 부상이 있는 사람은 러닝머신보다는 밖에서 달리는 것이 좋겠습니다.

 

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1. 같은 속도 같은 주법으로 뛰었을 때 러닝머신과 야외달리기의 운동효과는 별 차이가 없다는 게 대체적인 견해

  즉 러닝머신과 야외달리기를 같은 속도 같은 시간을 뛰면 이론적으로는 똑같이 힘들다 

  물론 산악달리기나 트레일 러닝처럼 변화가 많은 트랙을 뛰는 경우는 추가적인 에너지 소모가 발생

 

2. 러닝머신은 지루함 때문에 쉽게 피로를 느낀다 

  원래 러닝머신은 잠안재우 기와 비슷한 고문용 기구에서 유래했다

  그래서 몸보다 멘탈이 먼저 지치는 경우가 많다 

  반면 야외런닝은 시각적 신선함을 주기 때문에 정서적으로 좋다 

 

3. 러닝머신은 달리기에 필요한 하체근육의 일부만을 사용한다

즉 러닝머신 운동은 달리기와 비슷한 운동이지 달리기가 아니다 

그래서 러닝머신에서 뛰다가 어쩌다 야외 달리기 하면 더 많은 근육을 사용하기 때문에 다음날 다리가 아프다 

  러닝머신에서 경사를 주고 뛰면 하체 근육에 좀 더 많은 자극을 줄 수 있다 => 이거 개인적으로 강추

 

4. 같은 속도로 뛰었을 때 러닝머신 보다 야외달리기가 발목이나 무릎 등의 관절에 부담을 많이 준다 

 당연히 몸무게가 많이 나갈수록 이런 현상이 심해진다 

 그래서 비만인 경우는 일단 러닝머신에 익숙해진 후 야외달리기를 할 것을 추천

 

5. 러닝머신에서 운동할때 추천하는 영상은 스포츠 중계

  계속 집중해서 보지 않아도 되고 나름 긴장감이 있어서 지루함을 더는데 좋음

  물론 축구 한왜전같이 심장 졸리게 하는 경기는 곤란하고 한화 야구 경기처럼 미리 결과를 알 수 있어서 

  편하게 볼 수 있는 경기가 바람직