생활 속에서 기초대사량 늘리는 방법

물만 먹어도 살찌는 체질이 있다. 똑같이 먹는데도 살이 안 찌는 사람이 있지만, 조금만

먹어도 살찌는 사람은 먼저 '기초대사량'부터 점검해 봐야 한다. 인체의 신진대사는 호흡,

소화, 세포의 활동 등 생명을 유지하고 장기가 정상적으로 기능하기 위해 일어나는 모든

화학반응을 가리킨다. 신진대사에는 에너지가 필요한데, 그것을 위한 최소한의 에너지가

바로 기초대사량(BMR)이다. 기초대사량은 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당한다.

기초대사량이 높으면 똑같이 먹고, 똑같이 운동해도 기초대사량이 낮은 사람보다

살이 덜 찐다. 살이 쉽게 찌는 체질을 바꾸려면 기초대사량부터 늘려야 한다.

 

단백질 섭취로 신진대사 활성화  

단백질은 지방과 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 사용하며, 근육량을 늘려 기초대사량을

높여준다. 단백질 섭취를 적당량 늘려서 신진대사를 활성화하는 것이 효과적이다.

닭고기, 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹어서 섭취하면 좋다.

 

근육 운동을 통해 근육량 늘리기  

근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소화한다. 미국 국립당뇨병소화신장질환기구

(NIDDK)에 따르면, 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1kg은 하루 약 14칼로리를 소비하지만,

지방 1kg은 4칼로리밖에 태우지 못한다. 근육량이 많아지면 기초대사량도 자연스레 높아진다.

 

스트레스 관리하기  

스트레스 호르몬인 '코르티솔'은 기초대사량을 떨어뜨린다.

스트레스를 받으며 체중감량을 하면, 십중팔구 실패하는 것은 이 때문이다.

운동도 즐겁게 해야 하고, 취미 생활과 명상 등으로 스트레스를 관리해야 한다.

 

폐경기 여성은 특별한 관리 필요  

폐경기 여성은 기초대사량이 낮아져 신체의 칼로리 소모 능력이 떨어진다. 폐경이 오면

에스트로겐 분비가 줄면서 복부비만과 노화에 따른 근육감소증이 생긴다. 따라서 근육 운동으로

줄어드는 근육을 보충하고, 단백질은 충분히 섭취하고 탄수화물과 지방은 줄이는 식단이 좋다.

 

특정 질환이나 약 복용 주의하기  

특정 질환 환자나 특정한 약을 복용하면 기초대사량이 줄어들 수 있다.

특히 갑상선기능저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증과 같은 질환은

기초대사량을 저하시킨다. 전문의와 그에 관해서 상의하는 것이 좋다.

 

비타민D 충분히 섭취하기  

비타민D가 결핍된 여성이 보충제를 복용하면 체중을 더 잘 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다.

비타민D가 부족하면 골절뿐만 아니라 근육도 약화되는 반면, 충분하면 대사가 활성화된다.

다만, 비타민D 보충제를 복용해도 흡수량이 천차만별로 나타나서 단지 복용을 한다고

안심할 수는 없다. 먼저 병원에서 혈중 비타민D 농도를 진단받는 것이 필요하다.